Nootrópicos (parte 2) — uma lista de nootrópicos: os alimentos e neuronutrientes

Ômega 3, creatina, chá verde e vitamina D: análise científica honesta de 14 nootrópicos alimentares que prometem melhorar a cognição

14 Neuronutrientes

No primeiro post, exploramos a história e os conceitos por trás dos nootrópicos. Agora, é hora de ir ao que interessa: o que a ciência realmente diz sobre substâncias específicas. Esta análise se baseia em evidências clínicas publicadas, não em promessas de marketing.

Começamos pelos neuronutrientes - alimentos, vitaminas, minerais, ácidos graxos e aminoácidos que o cérebro usa como matéria-prima básica. São os "tijolos e cimento" da função neural: sem eles, nada funciona direito; com eles em excesso, raramente há milagres. Em posts futuros, abordarei fitoterápicos tradicionais (ginkgo, ginseng, bacopa) e medicamentos sintéticos (modafinil, piracetam).

Prepare-se para algumas surpresas - nem tudo que brilha é ouro, mas algumas joias genuínas existem no meio do ruído.

1. Ômega 3 (EPA/DHA) — o arquiteto das membranas

Tapeçaria neuronal: o papel estrutura do ômega-3

O ômega 3 literalmente compõe a estrutura que embala seus neurônios. Enquanto outros nootrópicos trabalham com neurotransmissores, o ômega 3 constrói a própria "casa" onde tudo acontece. Também tem sido demonstrado que a suplementação aumenta os níveis séricos de BDNF - uma espécie de “fertilizante neuronal”, que favorece a construção de sinapses, por exemplo.

A diferença é fundamental: EPA (anti-inflamatório, melhor para humor) vs DHA (estrutural, melhor para cérebro). O DHA compõe 40% das membranas neuronais - sem ele, é como tentar tocar piano com teclas emperradas.

Em depressão e transtornos de humor têm efeitos muito mais consistentes do que em pessoas saudáveis buscando ganhos cognitivos. Revisão sistemática recente encontrou evidência baixa a moderada de que o ômega 3 pode melhorar atenção, memória primária, velocidade perceptual, funções visuoespaciais.

Prefira fontes que especifiquem EPA/DHA (não apenas "óleo de peixe"). Para humor: mais EPA. Para cérebro: mais DHA.

Em suma: o ômega 3 é o "tijolo neural" - essencial para a construção, mas não espere milagres cognitivos imediatos. É investimento de longo prazo na arquitetura cerebral.

2. L-tirosina. Só entra em ação quando você está no limite - estresse, frio, privação de sono

Saída de emergência

A L-tirosina é o aminoácido que entende de timing. Enquanto outros nootrópicos trabalham o tempo todo, ela só entra em ação quando você realmente precisa - quando está no limite.

A l-tirosina é matéria-prima que o cérebro usa para fabricar dopamina, mas aqui está o truque: só faz diferença quando você está "queimando" dopamina mais rápido que o normal. É bem demonstrado que a L-tirosina pode preservar desempenho cognitivo em condições de estresse agudo (frio, privação de sono, multitarefa intensa). Aí ela brilha: ajuda atenção e memória de trabalho (um tipo de memória de curto-prazo).

Em pessoas descansadas e sem estresse? Não mostra ganhos claros. Um único estudo, porém, demonstrou que em 2 g de l-tirosina voluntários tomavam decisões mais ágeis, sem comprometer precisão.

A L-tirosina não te transforma em super-humano, mas pode ser a diferença entre manter o foco ou "apagar" quando a pressão aperta.

3. Colina (bitartarato de colina, citicolina, alfoscerato de colina) — as formas baratas não funcionam, as premium atravessam o cérebro e entregam resultados

Leticina e bitartarato de colina vs CDP-colina e α-GPC

O que é? Nutriente essencial que o cérebro usa para fabricar acetilcolina, neurotransmissor da memória e do aprendizado. E fosfatidilcolina, componente que ajuda a revestir e organizar os neurônios. Ou seja: colina é importante. Dica: ela é bem encontrada na gema do ovo.

Suplementar funciona? Depende. As formas mais comuns no Brasil — lecitina e bitartarato de colina — não mostraram benefícios relevantes em cognição em ensaios clínicos controlados. Já as versões “premium”, citicolina (CDP-colina) e alfoscerato de colina (α-GPC), que penetram melhor no cérebro, são mais promissoras. Têm resultados animadores em condições de déficit cognitivo (Alzheimer, MCI, AVC), e com alguns estudos sugerindo melhora de atenção e memória em pessoas saudáveis. Bônus: o α-GPC em específico tem demonstrado benefícios ergogênicos — como aumento de força, tempo de reação e potência muscular — em jovens.

4. Fosfatidilserina — o pouco lembrado lubrificante neural

Mantém as comunicações neurais fluindo sem atrito, evidência clínica mais consistente

Nutriente tão desconhecido quanto animador. A fosfatidilserina (PS) é um dos nootrópicos naturais com evidência clínica mais consistente até hoje: estudos controlados em idosos com queixa de memória ou declínio cognitivo leve mostram benefícios modestos, porém reproduzíveis, em memória, atenção e desempenho global; em populações clínicas como transtorno depressivo, Alzheimer inicial e TDAH infantil também há dados positivos. Em pessoas saudáveis, os achados são mais heterogêneos, mas incluem melhora de memória, redução de estresse e tempo de reação em jovens sob carga. Esses efeitos se somam a um perfil de segurança robusto (GRAS pela FDA até 300 mg/dia).

Soma-se aos resultados clínicos encorajadores, uma elevada plausibilidade biológica. A fosfatidilserina é mister para as mais básicas funções do cérebro. Evita que as comunicações entre os neurônios “emperrem”. Componente essencial das membranas que revestem os neurônios, a fosfatidilserina ajuda a manter a fluidez de membrana, o funcionamento dos receptores, a liberação de neurotransmissores e a sinalização intracelular ligada a memória e aprendizado. É vista como nutriente neuroprotetor: modula inflamação, sinalização celular e apoptose. Haja função. Está presente em pequenas quantidades na dieta (soja, gema do ovo, fígado, peixes).

5. Magnésio - evita que neurônios fiquem travados ou hiperestimulados, melhor para sono e humor

É o mineral que sustenta a produção de energia dos neurônios. Também funciona como um “gatekeeper” da excitabilidade cerebral, essencial para que os neurônios não fiquem nem travados, nem hiperestimulados, permitindo memória, foco, sono profundo e estabilidade emocional. Bom, ele é mais reconhecido por suas ações no humor — tem chamado atenção em meta-análises por um potencial papel no tratamento de pessoas com depressão e ansiedade. Mas o magnésio treonato, um magnésio quelado que penetra melhor no cérebro, tem mostrado benefícios também na cognição. Um estudo recente investigou esse magnésio junto com a fosfatidilserina em adultos saudáveis e relatou melhora de memória. Mas ali o efeito não pode ser atribuído só ao magnésio, já que a PS tem sua própria evidência.

Um ensaio clínico randomizado com 80 adultos (35–55 anos) mostrou que 1 g/dia de magnésio L-treonato por 21 dias melhorou de forma significativa sono profundo e REM, além de energia, humor, alerta e produtividade diurna em comparação ao placebo. O suplemento foi seguro e bem tolerado, reforçando seu potencial diferencial frente a outras formas de magnésio.

6. L-teanina — o monge molecular

Zen molecular

L-teanina é um aminoácido característico do chá verde (pense em monges budistas bebericando chá). Após penetrar no cérebro, a l-teanina abranda a atividade nervosa - diminui a ação do glutamato (excitatório) e aumenta a disponibilidade de GABA (inibitório) e dopamina (drive, motivação), promovendo um estado dual de alerta e relaxamento. Em exames de EEG, seu efeito se traduz em maior geração de ondas α, associadas a claridade mental e foco tranquilo. Reúne o melhor dos mundos: desliga o estresse sem sedar.

Ensaios clínicos mostram que a L-teanina melhora a atenção, reduz sintomas de estresse e ansiedade, melhora a qualidade do sono e fluência verbal em pessoas ansiosas e favorece desempenho cognitivo em situações de alta demanda. Quando associada à cafeína, surge um efeito sinérgico: melhora da atenção sustentada, do tempo de reação e da precisão em multitarefas, sem a inquietação típica da cafeína isolada. O FDA — a “Anvisa” dos EUA — oficialmente confere selo GRAS (“geralmente reconhecida como seguro”) para a l-teanina.

7. Selênio — Uma castanha-do-pará por dia, o cérebro guarda esse micronutriente como tesouro

O selênio é um micronutriente discreto, mas vital: o cérebro faz questão de guardá-lo mesmo quando o corpo inteiro está em carência. Isso porque ele se incorpora às selenoproteínas, enzimas que combatem o estresse oxidativo, regulam a inflamação e mantêm a delicada plasticidade das sinapses. Estudos populacionais mostram que idosos com níveis baixos de selênio têm risco maior de declínio cognitivo e demência, enquanto níveis adequados parecem protetores — mas o excesso também não é bom, criando uma curva em U. Ensaios clínicos pequenos sugerem que a suplementação pode preservar memória em Alzheimer leve ou em idosos frágeis, embora a evidência ainda seja inicial. Em jovens saudáveis, os ganhos cognitivos não estão comprovados; aqui, o papel central é prevenir deficiência, não turbinar desempenho.

Dica: uma castanha-do-Pará por dia já basta. Esse ensaio piloto brasileiro (31 idosos com comprometimento cognitivo leve) mostrou que 1 castanha-do-pará por dia (~289 µg de selênio) por 6 meses elevou os níveis de selênio e aumentou a atividade da glutationa peroxidase, enzima antioxidante. Clinicamente, o grupo suplementado apresentou melhoras significativas em fluência verbal e praxia construtiva, sugerindo benefício cognitivo inicial associado à correção da deficiência de selênio.

8. Vitaminas do complexo B

Operação de bastidores

Enquanto outros nootrópicos buscam os holofotes, as vitaminas B trabalham silenciosamente: sem elas, o espetáculo simplesmente não acontece. B6, B9 (ácido fólico) e B12 são os arquitetos moleculares por trás da fabricação dos seus neurotransmissores. Elas também controlam a homocisteína - pense nela como o "lixo tóxico" que se acumula no cérebro quando essas vitaminas estão em falta. Níveis baixos de ácido fólico, por exemplo, não apenas prejudicam a memória: estão diretamente ligados à depressão.

Mas aqui está o plot twist: mais não é melhor. As vitaminas B são como uma orquestra afinada - o que importa é a harmonia, não o volume. A ciência é clara: a combinação de B6, B9 e B12 funciona para prevenir declínio cognitivo em quem tem deficiências, não para turbinar cérebros já bem nutridos. Em idosos com carência ou homocisteína elevada, os estudos mostram algo impressionante: a reposição pode literalmente retardar a atrofia cerebral e preservar memória.

Já nos adultos jovens e bem alimentados? A suplementação raramente traz ganhos visíveis. Aqui, as vitaminas B atuam como guardiãs silenciosas - protegendo contra deficiências futuras em vez de entregar superpoderes imediatos.

9. Mirtilos (blueberry) - a estrela azul no mundo dos nootrópicos

Antocianianas: completamente blue

O mirtilo (blueberry) é provavelmente a fruta mais investigada quando o assunto é “alimento para o cérebro”. O fascínio vem dos seus polifenóis, especialmente antocianinas — pigmentos azuis que dão a cor ao fruto. Pense nas antocianinas como "desentupidores" e dos vasos cerebrais, otimizando fluxo sanguíneo e reduzindo inflamação no cérebro. Também favorecem a plasticidade sináptica. Mas há um problema: apenas 0,1% das antocianinas chegam intactas ao seu destino, o resto vira "sucata metabólica" pelo caminho.

Apesar desse aparente gargalo, a ciência tem apontado um talento específico dos mirtilos: a memória. Meta-análises recentes mostram ganhos discretos mas reais em memória de trabalho, e revisões sistemáticas envolvendo crianças, jovens e idosos sugerem benefícios mais amplos, incluindo memória de curto e longo prazo e memória espacial. Já uma meta-análise de 2025, focada em idosos, apontou um recado específico: o consumo crônico de mirtilo melhora a memória episódica (recordação de eventos) e também a linguagem, mas não altera de forma significativa outros domínios cognitivos.

Ou seja: não espere um “elixir da genialidade”. Mas, como parte da rotina, os mirtilos parecem ser aliados silenciosos da resiliência cerebral, ajudando a gravar lembranças e a preservar vitalidade mental ao longo do tempo.

10. Cacau — o aristocrata dos flavonoides

Aristocracia: cacau melhora a perfusão cerebral de forma consistente

Se os mirtilos são a estrela azul dos nootrópicos, o cacau é o aristocrata de smoking - elegante, sofisticado e com credenciais científicas que impressionam até os céticos mais exigentes. Para além do prazer do chocolate (70%, por favor!), o cacau tem algo raro no mundo dos nootrópicos: evidência robusta e reproduzível.

O segredo está nos flavanols, especialmente a epicatequina, que penetram no cérebro e ativam uma cascata vascular impressionante: aumentam a produção de óxido nítrico, melhoram a perfusão cerebral, reduzem inflamação e favorecem a plasticidade sináptica. Enquanto as antocianinas dos mirtilos chegam ao cérebro em dose ínfima (apenas 0,1%), a epicatequina do cacau tem acesso VIP: melhor absorção, maior biodisponibilidade e ação direta nos vasos cerebrais.

Em estudos com humanos, bebidas de cacau ricas em flavanols têm mostrado ganhos consistentes em memória de trabalho, velocidade de processamento e atenção sustentada, além de efeitos curiosos sobre humor e fadiga mental. O estudo pioneiro CoCoA revelou algo impressionante: idosos que consumiram 520-993mg de flavanols por 8 semanas tiveram melhorias significativas em velocidade de processamento e função executiva. No Trail Making Test, o grupo de alta dosagem ficou 8-16 segundos mais rápido - uma diferença que representa anos de declínio revertidos.

Já em adultos jovens e saudáveis, após uma única dose de cacau, os efeitos aparecem em tarefas de atenção e desempenho sob pressão cognitiva - um efeito mediado pelo óxido nítrico e mais visível em quem parte de uma reatividade vascular baixa.

Isso tudo não é incentivo para comer qualquer chocolate. A ciência fala de cacau rico em flavanols, não das versões ultraprocessadas cheias de açúcar.

Dosagem inteligente: 25-50g de chocolate 70%+ cacau ou 1-2 colheres de cacau em pó puro (200-400mg de flavanoides).

Em resumo: o cacau é um "nootrópico alimentar" que combina prazer e evidência. Não é o elixir da genialidade, mas sim o "personal trainer vascular" que mantém seu cérebro bem irrigado e funcionando no seu melhor quando mais importa.

11. Chá verde (EGCG) — o monge zen da cognição

Trindade sinérgica pro cérebro

O chá verde, por sua vez, é como um monge zen que domina as artes marciais — aparentemente calmo por fora, mas com uma força interna impressionante. Ele já é reverenciado há 5000 anos como bebida da clareza mental — e temos desvendado o porquê.

O segredo está na sinergia molecular única entre três protagonistas: a epigalocatequina galato — EGCG (o antioxidante ninja) — L-teanina (o monge meditativo) e cafeína (o guerreiro alerta). Enquanto outros nootrópicos apostam em um mecanismo, o chá verde orquestra uma sinfonia neurológica: a cafeína te desperta, a L-teanina evita a agitação, e o EGCG protege tudo nos bastidores.

O EGCG é o tesouro escondido. Antioxidante ninja, atua em múltiplas frentes: reduz o estresse oxidativo e a neuroinflamação, aumenta a biodisponibilidade de óxido nítrico (melhorando perfusão cerebral) e melhora a plasticidade sináptica. Estudos de neuroimagem revelam algo fascinante: o EGCG altera a conectividade funcional em áreas do córtex ligadas à memória e atenção. Um impacto direto no processamento cognitivo. L-teanina e cafeína, presentes em dosagens discretas, permitem uma dualismo interessante — podem te deixar alerta sem ficar ansioso, focado sem ficar acelerado.

No campo clínico, os achados são discretos, mas interessantes: revisões sistemáticas apontam que o consumo regular de chá verde está associado a menor risco de declínio cognitivo e demência em idosos, e estudos agudos relatam melhora em atenção sustentada, memória de trabalho e humor após extratos padronizados ricos em EGCG. Além disso, o chá verde combina flavonoides com cafeína e L-teanina, criando um “coquetel natural” que reforça o estado de calma atenta — já bem documentado em EEG como aumento de ondas alfa.

Dosagem zen: 2-3 xícaras de chá verde de qualidade (200-300mg de EGCG, 100mg de L-teanina, 50mg de cafeína por xícara).

O chá verde não promete superpoderes, mas entrega algo mais valioso: equilíbrio cognitivo duradouro. É o nootrópico que sussurra: "calma, força e foco podem coexistir"

12. Creatina — das academias para as bibliotecas

Energia e força para a mente

Mais conhecida das academias do que das bibliotecas, a creatina tem uma faceta cerebral pouco divulgada. Secretamente, turbina cérebros com uma eficácia que deixaria muitos nootrópicos "oficiais" no chinelo. A creatina funciona como uma "bateria reserva" celular - reabastece rapidamente as reservas de ATP (a moeda energética universal) tanto nos bíceps quanto nos neurônios. Isso é energia rápida útil para momentos de alta demanda metabólica. Isso é particularmente relevante porque o cérebro, embora pese apenas 2% do corpo, consome cerca de 20% da energia.

Evidência científica? Sólida e direta. Ensaios clínicos em humanos mostram que a suplementação de creatina pode melhorar memória de curto prazo, velocidade de processamento, inteligência fluida e desempenho. Os efeitos parecem ser mais claros em tarefas cognitivas sob estresse, como privação de sono ou raciocínio sob pressão. Os efeitos em inteligência e memória parecem mais pronunciados em populações com reservas basais menores — por exemplo, vegetarianos, que obtêm menos creatina pela dieta. Há também dados positivos em idosos e em condições clínicas como depressão e doenças neurodegenerativas, sugerindo papel neuroprotetor. Uma única dose de creatina blindou o desempenho cognitiva e velocidade de processamento contra os prejuízos de 21 horas de privação de sono

A creatina é segura em doses usuais (3–5 g/dia), amplamente estudada e reconhecida como suplemento ergogênico e metabólico. No cérebro, seu benefício é como um fortalecedor de bastidores: garante que os neurônios não “apaguem as luzes” quando a cobrança energética aumenta.

13. Vitamina D — não é vitamina, é hormônio - e 70% das pessoas vivem sem ele

Infraestrutura neural perdida

A vitamina D tem nome errado. É um hormônio esteroide que seu corpo produz quando a pele encontra sol. Criamos a primeira geração da história cronicamente deficiente nele — e isso pode ter um custo cognitivo e emocional.

A descoberta de receptores de vitamina D por todo o cérebro mudou tudo. Hipocampo, córtex pré-frontal, áreas de humor - todas densamente povoadas por esses receptores. O cérebro literalmente espera vitamina D para funcionar. Nessas áreas, a vitamina atua como um modulador epigenético: regula centenas de genes — incluindo os que comandam a fabricação de neurotransmissores, fatores neurotróficos como o BDNF e de defesas antioxidante.

Meta-análises mostram que deficiência está fortemente associada à depressão, ansiedade e declínio cognitivo. Essa meta-análise de 24 ensaios clínicos (7.557 participantes) concluiu que a suplementação de vitamina D tem um efeito pequeno, mas significativo na cognição global. O benefício foi maior em populações vulneráveis e em indivíduos com deficiência de vitamina D de base, onde os efeitos se tornaram moderados. Em síntese: não é uma panaceia, mas corrigir deficiência de vitamina D pode trazer ganhos cognitivos relevantes.

Essa revisão estruturada (13 estudos, 2009–2025) mostra que a suplementação de vitamina D, especialmente em doses ≥2000 UI/dia, pode melhorar humor, reduzir sintomas depressivos e aumentar níveis de BDNF em cerca de 7%. Em humanos, cada 1 ng/mL de 25(OH)D reduz a chance de sintomas depressivos, e cada 10 ng/mL se associa a +0,6 ponto no MMSE e +15% no BDNF sérico. Em animais, altas doses aumentam BDNF hipocampal e revertem déficits ligados ao estresse. Em síntese: os efeitos parecem depender da correção da deficiência e do papel mediador do BDNF. Uma meta-análise (37 estudos) mostrou que níveis baixos de vitamina D (<50 nmol/L) se associam a piores escores no MMSE e maior risco de Alzheimer, mas os achados ainda eram inconclusivos.

Resumo da ópera: para cognição, os benefícios são sutis mas consistentes. Não é turbinador em pessoas com níveis adequados, mas funciona como "infraestrutura neural" - quando falta, tudo funciona pior.

O problema? Epidemia silenciosa: 70-80% da população tem níveis subótimos. Vida indoor, protetor solar e latitude bloqueiam a síntese natural.

Dosagem prática: 2.000-4.000 UI diárias. Idealmente monitorar níveis sanguíneos visando 40-60 ng/mL.

A vitamina D não é elixir da genialidade, mas "manutenção básica" cerebral. É o nootrópico gratuito que a vida moderna nos roubou. Corrigir deficiência pode não criar gênios, mas evita que seu cérebro funcione abaixo do potencial.

14. Acetil-L-carnitina (ALCAR) — mais suplemento médico, menos nootrópico

A acetil-L-carnitina (ALCAR) é uma versão premium da l-carnitina — consegue chegar ao cérebro, enquanto sa parente fica restrita aos músculos transportando gorduras. No cérebro, a ALCAR fornece combustível direto às mitocôndrias neuronais - a teoria é sólida, mas a prática tem ressalvas importantes.

Chaves para o cérebro

A evidência é restrita e específica: ALCAR funciona principalmente em populações com déficits neuroenergéticos reais. Meta-análise antiga (2003) de Montgomery et al. mostrou efeitos significativos mas modestos (ES ~0.2) em MCI e Alzheimer leve. Os benefícios, apesar de promissores, permanecem em debate. Estudos em epilépticos tratados com anticonvulsivantes também mostram benefícios cognitivos. O padrão é claro: ALCAR corrige déficits, não otimiza cérebros saudáveis.

Para pessoas sem comprometimento cognitivo, a realidade é menos animadora. A evidência é escassa para enhancement em saudáveis. Doses necessárias são altas (1500-3000mg diários) e os benefícios em jovens normais são questionáveis.

ALCAR é mais "suplemento médico" que nootrópico recreativo - funciona quando há um problema energético neural específico, não como turbinador geral. Se seu cérebro já funciona bem energeticamente, ALCAR provavelmente não fará diferença perceptível.

Mais em breve, nos próximos posts: analisarei também fitoterápicos e medicamentos sintéticos